球速UPさせたかったらこのメニュー！5キロUPは確実！野球が楽しくなる！
こんにちは。
僕は最近までずっと硬式野球をしていました。ポジションはピッチャーです。高校時代のMAXは143キロです。大学では、ケガもあり1時期は130キロ程度まで落ちましたが、トレーニング・フォーム改善で元の球速まで戻ることができました。今回は、ケガをして球速が落ちた時にどのようなトレーニング等をしたのかを話していきたいと思います。今ケガをしていてリハビリ中な方、なかなか球速が伸びなくて悩んでいる方には参考になるかと思いますので是非最後まで読んでいただければと思います。
僕は、大学1年の春のキャンプで肩の関節唇損傷というケガをしました。関節唇損傷とは、一般的には完治はせずもし手術をしたとしても90％の状態にしか戻らないと言われています。手術をすると、半年はボールを投げられないということだったので手術はせず、トレーニングやケアでリハビリをしていくことになりました。
関節唇損傷を引き起こす原因としては
・肩甲骨周辺の柔軟性不足
・胸椎の柔軟性不足
・自然な体の使い方に反したフォーム、腕の振り
・三角筋の筋力不足
主にこれが挙げられると思います。
僕の場合は、フォームと胸椎の柔軟性不足が原因でした。
①フォームの点では、本当は肩のラインに投げる腕の肘がラインにあることが自然で望ましいのですが僕は肩のラインが地面と平行なのに腕は上から投げ下ろす(肩のラインより肘が上)という投げ方になっていました。これではケガもしますし、速い球も投げられません。ましてコントロールも安定しないので、いいことが一つもないです。
②胸椎の柔軟性不足の点では、胸椎が硬いことで胸が張れず身体にしなりが生まれません。僕自身、筋力ではなく柔軟性やしなりで投げるタイプのピッチャーだったので胸椎が硬いのは致命的でした。肩甲骨周りの柔軟性ばかりに気をとられていて、胸椎のケアをしてこなかったのが原因です。
この2点を1番の改善点と定め、リハビリに取り組んでいくことにしました。
リハビリをしつつ球速UPのためのトレーニングをしていきました。結論から言うと、大きくこの４つで肩は完治したわけではないですが、ケアさえしておれば問題ないという状態になり、球速もUPしました。
①フォーム改善
②胸椎の柔軟性・肩甲骨周りの柔軟性、筋力UP
③体幹強化
④連動性(持っている力をリリースでうまく伝えられるようになるためのトレーニング)
①フォーム改善
僕はフォーム改善を１番の課題として取り組みました。僕はしなりや球の切れで勝負するタイプだったので、力を無駄なく伝えるためのフォームを考えました。その中で重視したポイントは３つです。
１ ステップ足が着くまでにトップが安定しているか
２ 力のベクトルの向きがキャッチャー方向にまっすぐ向いているか
３ 身体を開く順番を正しくできるか
この問題はなかなか難しく、自分の中でいろいろなアプローチを試しました。そこで出た答えが、下半身主導は大事だけど、上半身からのアプローチでも無意識に下半身の使い方がよくなるということです。フォームのバランスを上半身の動きに合わせることで自然と下半身もうまく使えることがあります。もちろん、下半身の使い方を治して全体のバランスが良くなることも多々あるかと思います。このフォームを安定させるために②、③等の体幹強化をしていくことで効率よくパフォーマンスが上がっていきます。
②胸椎の柔軟性・肩甲骨周りの柔軟性、筋力UP
この点は、実際に改善して自分でもよくなった実感がありましたし、続けてメリットしかないと思っています。
胸椎の柔軟性に関しては、ストレッチポールを使ったストレッチをしていました。背中の下に入れます。その時に胸が張られて伸びる感覚があると思います。そのまま腕を上にバンザイして深呼吸します。１セット１０呼吸で３セットもやるとかなり効果は高いです。
肩甲骨周りは一気に柔軟性、筋力UPが期待できます。
この動画を見て毎日やっていました。正直このメニューはきついです。ですが効果は絶大です。本当におすすめなのでぜひ取り組んでいただきたいです。
③体幹強化
体幹とは四肢を抜いた部分なので、胸も背中もお腹もすべて体幹です。腹筋トレーニングばかりでは体幹は強くなりません。全身をバランスよく鍛えることが１番体幹が安定します。メニューとしては、固定してやっていたものはなくいろんなトレーニングをしました。そこで活用していたのがスポーツクラウドというサイトです。トレーニングメニューが豊富に紹介されているのでメニューに困ることは一切ありません。上記の肩甲骨のメニューもスポーツクラウドで紹介されているメニューです。
④連動性(持っている力をリリースでうまく伝えられるようになるためのトレーニング)
このトレーニングはとても大事です。自分の身体をコントロールして自在に動かせるようになれば、思ったようなフォームも作ることができますし最大限のパワーも発揮できます。連動性が体感できるようになるにはすぐには無理ですが、続けることで絶対に身に付きます。
〇実際にやっていたメニュー
・立ち幅跳び
→ジャンプ種目なので下半身を使うイメージだが、意識は上半身に持ってくる。腕の振りと体幹を固定することにより、より下半身に力が伝わりジャンプに飛距離が出ます。
・立ち三段跳び
・立ち膝からの立ち幅跳び
これらは意識はすべて同じです。(上半身めちゃくちゃ大事)
・腕を伸ばしたプランクの姿勢から、対角線の腕と足をまっすくのばし、両方引き付ける
→この種目は個人的にはこれだけでもいいんじゃないかってくらい最強です。最初は耐えられずブレブレですが、２週間も続けると少しは形になってきます。ここからが長いのですが、継続は力なりです。続けると驚くほど安定します。僕はこれができるようになったからフォームが安定したんじゃないかと思っています。(個人差はあるはず。)
※もとになる動画がないので、詳しく知りたい方はコメントいただけますと動画を撮影して送らせていただきます。
以上の４つを取り組んだことで僕はフォームが安定し、球速も上がりました。なにより回転数が上がりました。自分で考えて取り組めたことで回り道もしましたがそれが大きな財産となりました。球速を上げたくて読んでいるあなたもここに書いてあることや人から聞いたことを取り入れるだけでなく、自分で調べて考えてオリジナルのメニューを作ってみてください。それが自分にとっての１番のトレーニングとなります。とはいいながら僕のトレーニングも参考にしてください。（笑）
参考にしていただいて実際に球速が上がればこれ以上嬉しいことはありません。もしこの記事を読んでもっと詳しく知りたいことがあればぜひコメントください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
